사실 좋은 것을 찾아 먹이는 일도 중요하지만 무엇보다 밖에서 라면이나 그 밖에 가공식품을 먹지 않는 것이 가장 중요합니다. 사실 이 부분이 쉽지가 않아요. 언제나 엄마 품 안에 있는 나이가 아니라 밖에서 어울리다 보면 안 먹을 수가 없는 것 같더라고요. 요즘은 라면을 너무 먹어 걱정입니다.
지난 단백질에 이어 이번에는 항염작용이 뛰어난 오메가3 지방산과 장내 유익균을 증가시켜 면역계를 안정시키고 염증 반응을 조절하는 역할을 하는 프로바이오틱스에 대해 정리해 보겠습니다.
오메가-3 지방산은 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 주로 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있지만, 생선 외에도 다양한 식품에서 오메가-3를 충분히 섭취할 수 있습니다. 저희 아이는 해산물도 먹지 않아 생선 외에 오메가 3를 섭취할 수 있는 식품을 찾아보며 아래와 같이 콩이나 씨앗에서 찾아볼 수 있습니다. 다행히 들기름을 먹어서 여기저기 조금씩 들기름을 넣어 먹을 수 있도록 하고 있습니다. 알고는 있었지만 정리를 하다 보니 정말 저희 아이가 먹을 수 있는 먹거리가 상당히 제한적이네요.
입이 짧고 아토피 피부염으로 고생 중이며 견과류 알레르기가 있으며 해산물도 먹지 않는 중학생 남자아이를 자녀로 두신 분들은 참고하세요.
생선 외 오메가-3가 풍부한 식품:
- 아마씨(플랙스 시드): 아마씨는 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부합니다. 아마씨 오일 1스푼(14.3g)에는 약 7,196mg의 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다.
- 치아시드: 치아시드는 1회 제공량(28g) 당 약 4,915mg의 오메가-3 지방산을 포함하고 있습니다.
- 들기름, 들깨: 들깨는 오메가-3 지방산이 풍부하여, 들기름을 요리에 활용하면 오메가-3 섭취에 도움이 됩니다. 들기름 한 스푼만으로도 오메가3를 섭취할 수 있습니다.
- 콩: 콩은 식물성 단백질과 함께 오메가-3 지방산을 함유하고 있어, 일상 식단에 포함시키기 좋습니다.
이러한 식품들을 일상 식단에 포함시켜 오메가-3 지방산을 충분히 섭취할 수 있습니다.
항염작용을 하는 대표적인 식품:
- 강황(터 메릭) – 커큐민 성분이 강력한 항염 효과를 제공하며, 특히 만성 염증 질환에 도움을 줍니다.
- 연어 – 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 면역 기능을 강화합니다.
- 블루베리 – 안토시아닌이 풍부해 산화 스트레스를 줄이고 염증을 완화하는 효과가 있습니다.
- 브로콜리 – 설포라판 성분이 염증을 억제하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
- 올리브오일(엑스트라 버진) – 올레오칸탈 성분이 항염 작용을 하며, 건강한 지방 공급원으로도 좋습니다.
저희 아이가 좋아하는 과일과 오일이 보이네요.
아토피 피부염의 기본 중에 기본
피부 보습은 잘 들 알고 계시리라 믿습니다.
이제 오메가 3의 권장 섭취량을 알아보면
중학생 남학생의 오메가-3 섭취 권장량:
한국영양 학회에서 발표한 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면, 12 -18세 남학생의 EPA+DHA 230mg/일입니다. 이를 충족하기 위해서는 위에 언급한 식품들을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
저희 아이는 들기름이나 참기름 그리고 후리가케와 함께 밥을 잘 먹습니다. 그리고 좋아하는 과일과 콩으로 저희 아이가 성장하는 데 필요한 오메가 3를 채울 수 있을 것 같습니다.
식품을 통한 오메가-3 섭취가 가장 바람직하며, 필요에 따라 전문가와 상담하여 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다.
오메가3 영양제 선택 기준:
14세 남아 기준입니다.
EPA+DHA 함량이 최소 250mg인 확인
최소 권장량을 확인했으니 선택 기준에서 빠질 수 없죠
오메가3의 가공 형태가 rTG 인지 확인
최근에 등장한 3세대 형태입니다. 2세대의 가공 형태 (EE; Ethyl Ester)를 한 번 더 가공해 만든 형태로 순도가 높고 생체 이용률을 높여 2세대 가공 형태의 단점을 보완한 형태입니다.
원료가 동물성인지 식물성인지 확인
동물성 오메가3는 어류에서, 식물성 오메가3는 해조류에서 추출합니다. 청어나 멸치 정어리 같은 소형 어류에서 추출하는 동물성 오메가 3는 DHA 함량이 낮은 특징이 있습니다. 그리고 어류에서 추출한 경우 중금속 오염 여부를 신경 쓰지 않을 수 없는데요. 이는 제품에서 IFSO(International Fish Oil Standard) 인증 마크를 확인하시면 안심할 수 있습니다.
그리고 식물성 오메가3의 특징은 동물성 오메가3에 비해 DHA 함량이 높다는 점입니다. 그리고 식물성 플랑크톤에서 추출하므로 중금속 위험이 적고 두뇌 발달에 이로운 DHA 함량이 높습니다. 그리고 산태 문제도 거의 없겠죠.
산패에 영향이 적은 추출방식인지 확인 (저온 초임계)
오메가3는 2단계에 걸쳐 추출을 합니다. 원재료에서 오일을 얻고 다시 DHA와 EPA를 추출해 내는 방식인데요. 1차 추출은 물 추출, 저온 압착 추출 등이 있고, 2차는 분자증류 추출과 저온 초임계 추출 방법이 있습니다. 분자증류 추출의 경우 150도 이상의 고온에서 추출하는 방식으로 열에 약한 오일의 특성상 오메가3의 분자구조가 변하기 쉽고 산패될 가능성도 있습니다. 아시겠지만 산패될 오일은 오히려 독이 됩니다. 그래서 저온 초임계 방식으로 추출한 제품을 찾아야 합니다. 이는 50도 이하의 저온에서 이산화탄소를 용매로 오메가3를 추출하는 방식인데요. 높은 온도를 가하지 않고 핵산(Hexane) 같은 유기용매도 사용하지 않은 산패 가능성도 낮고 불필요하게 남아 있을 화학물질에 노출될 위험도 없습니다.
장용성이며 식물성 캡슐인지 확인
저희 아이는 생선 비린내를 정말 싫어합니다. 그래서 해산물을 먹지 않거든요. 그런데 오메가3를 먹이기 위해 캡슐, 젤리 타입 모두 도전했지만 실패했습니다. (무엇이든 잘 먹는 아이들을 둔 부모님이 부럽습니다.) 그래서 알아보다 보니 캡슐을 장용의 형태로 만들 경우 위를 지나 장에서 용해되므로 위에서 역류하는 비린내에서 해방될 수 있습니다. 참고로 식물성 캡슐도 있으니 채식주의자나 산모분들은 참고하세요.
낱개 포장 여부 확인
포장이 낱개 포장이 되어 있는 제품을 선호합니다.
물론 가격의 차이가 꽤 나는데요. 그래도 오일 성분의 제품은 산패의 우려와 균에 의한 오염을 최소화하기 위해 낱개로 포장된 형태인지도 따져봅니다.
그러나 이러한 조건을 모두 만족하는 제품을 찾기란 쉽지 않습니다. 그래서 타협점은 식물성이며 액상 타입으로 복용이 용이하되 맛있고 가격이 저렴한 제품입니다. 그러나 오일이 액상인데 비린 맛을 아주 감출 수는 없으니 의학적으로 반드시 섭취해야 하는 분들이 아니고서야 섭취가 어렵죠. (개인적인 의견입니다.)식물성 오메가3라면 중금속 오염 여부에서 자유로울 수 있으며 낱개포장이나 장용 캡슐 제품인지 확인하지 않을 수 있습니다. 이러한 조건들을 잘 확인하시고 무엇보다
우리 아이 특징과 생활습관을 고려하여
선택 하는 것이 중요합니다.
그리고 무엇보다
신선한 식품을 통해 섭취하는 것이
가장 좋은 방법이겠죠?
