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연휴를 보내고 다시 책상에 앉아 일상을 정리해봅니다.
올 해 중2가 되는 아이와 약 1달의 겨울방학을 함께 보내며,
잔소리를 하다가 결국 사이만 벌어지는 것 같아
무엇이 도움이 될 수 있을까 고민 끝에 아이 중심의 영양제를 찾아 봐야겠다 다짐하고
책상에 앉았습니다.
중2 아이에게는 엄마가 해 줄 수 있는게 많지 않더라구요.
그래서 먹을 것만 제대로 해주자 싶었습니다.
잔소리는 줄이고 맛있고 건강한 먹거리를 챙겨 주어 이제부터 시작될
장거리 레이스에서 체력적으로 힘들어 지치지 않도록 신경을 써줄 수 밖에요.
우리 집 장남, 올해 중학교 2학년이 되는 남자아이의 영양제를 정리해 보려합니다.
아래의 키워드에 중점을 두고 찾을 예정입니다.
성장 &면역력
아토피 완화
기타 필수 영양소
일단, 아이의 식습관과 생활습관을 살펴보면
저희 아이는 고기를 좋아하는데 해물, 생선을 먹지 않아요. 입이 짧은 편입니다. 그리고 아토피가 있고요.
이런 14세 남자아이를 기준으로 성장과 건강에 있어 중요한 필수 영양소와 제품을 정리해 보겠습니다.
저와 같이 입이 짧고 아토피 피부염으로 고생 중이며 견과류 알러지가 있는
중학생 남자아이를 자녀로 두신 분들은 참고 하세요
일단 성장을 위한 필수 영양소는 단백질이 가장 많이 필요하겠죠?
일주일에 2일 정도 소고기 아니면 닭고기를 먹고 있어서 단백질로 채워야 할 영양 보충제는 필요하지 않습니다. 그러나 일일 섭취량을 채우지 못하는 날을 대비하여 단백질 보충제를 찾아보았습니다. 그러나 아토피로 우유를 피하고 있는 저희 아이는 단백질 보충제는 조건이 까다롭죠
식물성 단백질로 먹거나 아니라면 필수 아미노산 형태의 보충제로 보충해야 합니다.
그래도 무엇보다 균형잡힌 식사를 통해
단백질을 섭취하는 것이 좋겠죠?
1) 밥과 함께 먹기
퀴노아 + 현미밥 또는 귀리를 추가한 잡곡 밥
2) 두부와 콩을 활용한 요리
두부 스크램블, 된장국
3)쉐이크 간식
두유, 귀리, 바나나, 치아씨드 블렌딩 음료
등으로 보충할 수 있습니다.
14세 남학생의 하루 단백질 권장 섭취량은 한국인 영양소 섭취기준(KDRI, 2020), 60g/일
상한 섭취량(UL) 2g/kg (평균 50kg기준 100g/일 이하)
일반적인 성장기 남자 중학생이라면 하루 60g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절하며,
운동을 많이 하는 아이라면 최대 75g 섭취할 수 있습니다.
그럼 식품당 단백질 함량을 알아볼까요?
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식품
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100g당 단백질 함량
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특징
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두부
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8~10g
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소화가 잘되고 다양한 요리에 활용 가능
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콩(대두, 완두콩, 병아리콩 등)
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20~36g
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식물성 단백질의 대표 식품, 필수 아미노산이 풍부함
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렌틸콩
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25g
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소화가 잘되고 철분과 섬유질이 풍부함
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퀴노아
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14g
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필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질
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귀리
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10~13g
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아침 식사나 간식 대용
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씨앗 (치아씨, 해바라기씨, 호박씨 등)
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20~30g
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미네랄과 단백질이 풍부
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브로콜리
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3~4g
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채소 중 단백질 함량이 높은 편
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시금치
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3g
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단백질과 철분이 풍부한 녹색 채소
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김 등 해조류
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5~10g
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요오드와 미네랄도 함께 섭취 가능
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이렇게 식물에도 우리가 섭취해야 할 단백질을 풍부하게 포함하고 있습니다.
그럼에도 불구하고 콩도 잘 안 먹어 단백질 섭취가 걱정이 된다면
도움이 되었기를 바랍니다.
아토피피부염으로 고생하는 아이들을 둔 모두 엄마들을 응원합니다.