50대에 접어들며 건강검진 결과표를 받아들었을 때, 가장 눈에 띄는 수치는 아마 혈압일 거예요. 젊을 땐 잘 느끼지 못했던 혈압 상승이, 어느 날부터는 머리 아픔이나 피로감으로 나타나기도 하지요. 특히 여성분들은 갱년기 호르몬 변화로 인해 혈압이 더 쉽게 높아질 수 있어요.
“소금 줄이라는데, 도대체 뭘 먹어야 하나요?”
저염식이라고 해서 밍밍하고 맛없는 음식만 먹어야 하는 건 아니에요. 오늘은 맛도 놓치지 않으면서 혈압 관리에도 도움 되는 저염식 레시피 3가지를 소개할게요.
🥗 1. 두부 채소 스테이크
- 재료: 부드러운 두부, 양파, 당근, 애호박, 달걀 1개, 후추 약간
- 양념: 저염 간장 1큰술, 올리브유 약간, 마늘가루
👉 채소와 두부를 잘게 다져 달걀과 섞어 반죽을 만들고, 올리브유를 살짝 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워 주세요. 간은 저염 간장과 마늘가루로 풍미를 더해요.
⏰ 간단하지만 포만감도 좋고, 단백질도 챙길 수 있는 건강한 한 끼랍니다.
🍲 2. 멸치 다시마 육수 된장국
- 재료: 애호박, 버섯, 양파, 두부, 된장 1/2큰술
- 육수: 멸치 5마리, 다시마 조각
👉 소금 대신 다시마와 멸치로 우려낸 육수를 사용하면, 자연스럽게 감칠맛이 나면서 소금 섭취는 줄일 수 있어요. 된장도 소량만 사용하고 채소에서 나오는 단맛으로 풍미를 살려주세요.
🍚 3. 현미 채소 비빔밥 (무나물, 시금치나물, 당근볶음)
- 재료: 현미밥, 무나물, 시금치나물, 당근볶음, 계란후라이
- 양념장: 저염 간장 1큰술, 참기름, 깨소금
👉 나물에는 소금을 최소화하고 참기름과 깨로 고소한 맛을 더해줘요.
고추장은 피하고, 간장 양념으로 충분히 맛있게 즐길 수 있답니다.
👉 현미는 혈당을 천천히 올려줘 혈압 안정에도 도움이 돼요.
💡 저염식 실천 팁
- 국물은 되도록 건더기 위주로 드세요.
- 가공식품(햄, 소시지, 라면 등)은 멀리하세요.
- 집에서 직접 조리하면 염분 조절이 쉬워요.
- 간이 약할 땐 **천연 향신료(마늘, 생강, 파, 후추)**로 맛을 내보세요.
마무리하며…
50대는 몸이 보내는 신호에 더 귀 기울여야 하는 시기입니다.
혈압이 살짝 높아도 꾸준히 식단과 생활 습관을 관리하면, 약 없이도 건강한 상태를 유지할 수 있어요.
혹시 오늘 저녁, 두부 채소 스테이크 한 번 만들어보시겠어요?
건강도 지키고, 가족과 따뜻한 식사 시간도 챙길 수 있을 거예요. 😊