갱년기는 단순히 한 시기가 아니라, 건강한 노후를 준비하는 중요한 전환점이다. 특히 50대 여성이라면 신체와 마음의 변화를 자연스럽게 받아들이면서도 적극적으로 관리해야 한다. 오늘은 갱년기 관리를 위한 7가지 핵심 건강 키워드와 이를 실천하기 위한 두 가지 핵심 액션 아이템을 정리해 본다.
1. 호르몬 균형 – 에스트로겐 감소에 따른 신체 변화 관리
호르몬 변화는 갱년기의 가장 큰 특징이다. 에스트로겐 감소로 인해 다양한 신체적, 정신적 증상이 나타난다. 이를 안정적으로 관리하기 위한 방법은 다음과 같다.
✔ 식물성 에스트로겐 섭취하기
콩, 두부, 석류, 아마씨 등에 포함된 식물성 에스트로겐(이소플라본)은 에스트로겐 감소로 인한 증상을 완화하는 데 도움을 준다. 매일 식단에 포함해 보자.
✔ 규칙적인 운동으로 호르몬 균형 유지하기
근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 체내 호르몬 밸런스를 조절하는 데 효과적이다. 하루 30분 이상 가벼운 운동을 실천하는 것이 중요하다.
☑️ 나는 콩을 먹지 못한 날은 그냥 보충제를 먹는다. 보충제는 약이아니고 어디까지나 부족한 영양소를 보충하는 것이기에 먹지 못한 날만 챙겨서 먹는다. 예를 들면 필수지방산을 섭취하지 못한 날은 오메가 3를 먹는다. 이런 식으로 영양제에 강박 없이 부족하다고 판단된 성분을 보충제로 채운다.
2. 골밀도 강화 – 골다공증 예방을 위한 칼슘과 비타민 D 섭취
갱년기 이후에는 골밀도가 급격히 감소하면서 골다공증 위험이 커진다. 뼈 건강을 유지하기 위해서는 다음을 실천해보자.
✔ 칼슘과 비타민 D 보충하기
유제품, 멸치, 견과류 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하고, 하루 15분 이상 햇볕을 쬐어 비타민 D 합성을 도와야 한다. 필요하다면 보충제를 고려할 수도 있다.
✔ 근력 운동으로 뼈 자극하기
뼈는 적절한 자극을 받아야 단단해진다. 가벼운 아령을 들고 하는 근력 운동이나 계단 오르기 같은 활동이 뼈 건강을 지키는 데 효과적이다.
☑️ 나는 근력을 키우기 위해 최소한의 근력운동을 매일 한다. 스쾃 100개랑 플랭크 1분 그리고 계단 오르기 아무리 바빠도 빼먹지 말자. 코어에 근육이 약하면 자세가 흐트러지고 자세가 망가지면 체액이든 혈액이든 순환에 문제가 된다. 그리고 비타민 D3는 겨울에만 섭취한다. 바깥 활동량이 적어지기 때문인데 이렇게 각자의 라이프 사이클에 맞춰 영양제를 디자인하는 것을 추천한다.
구매대행으로 구입한 비타민 D3 섭취 시 주의사항
미국 직구 구매대행으로 영양제를 구입하다보면 알고있는 권장량과 차이가 있습니다. 그 이유는 바로 한국인과 미국인의 섭취 권장량이 다르기 때문인데요. 그래서 겨울철 필수 영양소인 비타
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3. 체중 조절 – 대사량 감소에 맞춘 식이요법과 운동
갱년기 이후 기초대사량이 줄어들면서 체중이 쉽게 증가한다. 건강한 몸을 유지하려면 체중 조절이 필수다.
✔ 저탄수화물, 고단백 식단 실천하기
탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 충분히 섭취하면 근육량 유지와 체중 조절에 도움이 된다. 닭가슴살, 생선, 콩류를 적극 활용하자.
☑️ 내가 제일 어려워하는 분야가 바로 식단이다. 빵과 설탕 흰밥 정제된 탄수화물만큼 삶을 풍요롭고 행복하게 해주는 것이 또 있을까 싶을 정도로 좋아했다. 한 입 베어무는 순간 입이 느끼는 행복을 떨치기는 그 유혹이 사뭇 크다. 그 배경이 혈당 스파이크였다는 사실을 알기 전까지는 그랬다. 이 부분은 지속적으로 노력 중이고 이제 깨끗하고 하얀 식빵을 예전처럼 먹지는 않는다. 조금씩 줄이자. 그리고 나의 간에 깨끗하고 정제된 필수 영양소를 공급하자라는 마음가짐으로 생활하다 보면 좋지 않은 음식으로부터 조금씩 멀어질 수 있다.
4. 장 건강 – 마이크로바이옴 관리와 소화 기능 최적화
장 건강은 면역력과 직결되며, 갱년기 여성들에게 특히 중요하다. 장내 유익균을 늘리고 소화 기능을 최적화하는 것이 핵심이다.
✔ 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 섭취하기
요구르트, 김치, 치즈 같은 발효식품을 꾸준히 섭취하면 장내 유익균을 늘릴 수 있다. 또한, 마늘, 바나나, 양파 같은 프리바이오틱스 식품은 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 촉진한다.
✔ 소화 기능을 돕는 생활 습관 만들기
규칙적인 식사 시간을 유지하고, 천천히 씹어 먹는 습관을 기르자. 하루 1.5L 이상의 물을 섭취하여 장 운동을 활발하게 하고, 섬유질이 풍부한 채소와 통곡물을 자주 섭취하는 것이 중요하다.
☑️ 나는 물을 1리터 이상을 먹기 위해 500mL 텀블러를 구매해서 2번을 가득 채워 마시기로 물 마시기를 하고 있다. 컵에 마시다 보면 내가 얼마나 먹었는지 알 수가 없다. 그러나 간혹 이번이 처음인지 2번째인지 헷갈리기도 하지만 한 번 더 먹으면 1.5L이므로 컵으로 마실 때보다 먹은 양을 가늠하기에 이만한 게 없다. 모두 자신들의 방법으로 수분을 채워주자. 우리 몸은 수분이 70% 이상이다. 피부도 수분만 잡아주면 노화(늘어짐, 처짐)를 지연시킨다.
5. 정신 건강 – 우울감과 불안 관리를 위한 마음 챙김
갱년기는 신체 변화뿐만 아니라 정서적 변화도 동반한다. 이 시기를 안정적으로 보내기 위해서는 정신 건강 관리가 필수다.
✔ 명상과 호흡 운동 실천하기
깊은 호흡과 명상은 스트레스 해소와 감정 조절에 도움을 준다. 하루 10분만이라도 조용한 시간을 가져보자.
✔ 소통하고 취미 생활 즐기기
혼자 있는 시간이 길어지면 우울감이 커질 수 있다. 사람들과 적극적으로 소통하고, 새로운 취미를 만들어 삶의 활력을 높이자.
☑️ 나는 나의 불안은 명상으로 달래고 있다. 명상을 위해 사용하는 무료애플리케이션을 찾아 아침마다 앉아서 10분간 나를 들여다보는 일을 추천한다. 나의 감정과 나의 생각을 제삼자의 관점에서 관망하는 일이 우울과 불안 좌절과 실패의 경험으로부터 나를 보호해 준다. 그리고 주말에는 봉사 활동으로 한 주일을 마감하며 삶을 유지하고 있다.
6. 인지기능 유지 – 기억력과 집중력 관리
갱년기 이후 기억력 저하와 집중력 감소를 경험하는 여성들이 많다. 이는 에스트로겐 감소, 수면 부족, 스트레스 증가 등의 요인과 관련이 있다. 뇌 건강을 유지하고 인지 기능을 보호하기 위해 아래의 방법을 실천해 보자.
✔ 두뇌 활성화 식단 섭취하기 - 포스파티딜세린(PS) 혹은 DHA(오메가-3) 섭취 고려하기
포스파티딜세린은 신경세포의 기능을 지원하고 기억력 감퇴를 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 성분이다. 일부 연구에서는 인지 기능 개선 효과가 보고되었으며, 뇌 건강 보조제로 활용할 수 있다. 다만, 효과에는 개인차가 있을 수 있으므로 복용 전 전문가와 상담하는 것이 좋다. 그리고 대안으로 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 견과류, 아보카도는 뇌 기능을 향상하고 기억력을 강화하는 데 도움이 된다. 또한, 항산화 효과가 뛰어난 블루베리, 브로콜리 같은 채소를 꾸준히 섭취하면 뇌 건강을 보호할 수 있다.
✔ 규칙적인 두뇌 운동과 생활 습관 개선
새로운 취미를 배우거나 독서, 퍼즐 맞추기 같은 활동을 하면 뇌를 지속적으로 자극할 수 있다. 또한, 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하고, 명상이나 요가를 통해 스트레스를 관리하는 것도 기억력 감퇴를 예방하는 데 중요한 역할을 한다.
☑️ 나는 외부의 지속적인 자극을 주기 위해 독서 모임과 영어 공부 모임에 참석해서 시간을 보내고 있다. 여러분도 건강한 삶을 유지하기 위해 일단 신발을 신고 밖으로 나가보자.
포스파티딜세린(Phosphatidylserine)의 효능과 작용 기전 - 포스파티딜세린 고르는 방법
포스파티딜세린이란?포스파티딜세린(Phosphatidylserine, PS)은 인지질의 한 종류로, 세포막을 구성하는 중요한 성분입니다. 특히 뇌세포의 신경막에 풍부하게 존재하며, 신경전달과 기억력, 인지 기
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7. 피부 탄력 – 콜라겐 생성 촉진과 보습 관리
갱년기가 시작되면 피부 탄력이 저하되고 건조함이 심해진다. 이는 에스트로겐 감소로 인해 피부 속 콜라겐과 히알루론산 생성이 줄어들기 때문이다. 피부 건강을 유지하고 탄력을 지키기 위해 다음 방법을 실천해 보자.
✔ 콜라겐 생성 촉진을 위한 영양 섭취
콜라겐은 피부 탄력의 핵심이다. 연어, 닭껍질, 달걀흰자, 콜라겐 보충제 등을 섭취하면 체내에서 콜라겐 합성을 돕는다. 또한, 비타민 C는 콜라겐 형성을 촉진하는 필수 영양소이므로 오렌지, 파프리카, 브로콜리 같은 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다.
✔ 피부 보습을 위한 스킨케어 루틴 강화
수분 부족은 피부 노화를 가속화한다. 보습력이 뛰어난 세라마이드, 히알루론산, 스쿠알란이 포함된 보습제를 사용해 피부에 충분한 수분을 공급하자. 또한, 세안 후에는 즉시 수분 공급이 필요하므로 토너와 수분 크림을 활용해 보습막을 형성하는 것이 중요하다.
이 두 가지 방법을 꾸준히 실천하면 피부 탄력을 유지하는 데 도움이 되며, 건강하고 생기 있는 피부를 오래 유지할 수 있다.
☑️ 피부탄력이 떨어지는 것이 50대 이후의 건강한 삶에 큰 영향을 미칠까 하겠지만, 일단 피부가 탄력을 잃게 되면 실제 나이보다 더 나이 들어 보이게 마련이고 그렇게 되면 자신감을 잃게 되고 바깥출입을 덜 하게 되면서 점점 고립되고 정신적으로 피폐해질 수 있다. 내가 피부관리에 신경을 쓰는 이유다. 물 많이 마시고 수분 공급 수분 유지 잊지 말자.
결론
이렇게 키워드를 뽑아서 나의 50대 삶을 정리해 보니 나는 그래서 생각보다 많은 실천을 하며 살고 있구나 하며 스스로를 칭찬하게 되었다. 여러분도 내가 실천하고 있는 보석같은 루틴을 찾아보는 기회가 되길 바란다. 나는 내가 하는 일이 없고 너무 시간만 보내고 있는 것이 아닌가 하는 초조함에 하루하루를 살았는데 글로 정리하다 보니 내가 하루의 삶 속에 작고 소중한 루틴들을 숨겨 놓고 있음을 알게 되었다. 글을 쓰고 삶을 정리하고 좋은 정보를 공유하는 의미 있는 한 시간을 오늘도 나의 삶 속에 녹여 본다. 10년 후 보석처럼 반짝이기를 바라며 말이다.